Gesunde Öle: So wichtig sind fettreiche Lebensmittel in unserem Körper!

Fette haben oft einen schlechten Ruf – zu Unrecht! Für ein gesundes Gleichgewicht in der Ernährung kommt es nicht nur darauf an, wie viel Fett wir über einen längeren Zeitraum zu uns nehmen: Entscheidend ist die Kombination der sogenannten gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.

Unterschied zwischen Öle und Fette

Der einzige Unterschied besteht in der Temperatur und dem Anteil an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Je höher der Anteil an gesättigten Fettsäuren ist, desto eher ist das entsprechende Öl bei Raumtemperatur fest bzw. Fett.

Warum sind Fette wichtig für unseren Körper?

Fette sind ungesund und machen dick? Vielleicht haben Sie auch schon einmal von diesen «Fett-Lügen» gehört. Richtig ist aber: Fette dienen nicht nur als natürliche Geschmacksverstärker im Essen, und machen uns satt, sondern sie sind für viele Körperfunktionen lebensnotwendig, unter anderem…

… für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K)

… für die Bildung von Hormonen

… als Energielieferant

… für einen optimalen Stoffwechsel

… für die Zellmembran

… für die Gehirnfunktion

Fette kommen sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Nahrungsmitteln vor und bestehen hauptsächlich aus Fettsäuren. Wissenschaftler unterscheiden zwischen einfach und mehrfach ungesättigten sowie gesättigten Fettsäuren. Die Einordnung bezieht sich auf die chemischen Verbindungen der Kohlenstoffatome: Gibt es zwischen ihnen eine oder mehrere Doppelbindungen, spricht man von einfach- bzw. mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Besteht keine Doppelbindung, wird die Fettsäure als gesättigt eingestuft.

Gesunde Fette: Ungesättigte Fettsäuren sind lebenswichtig

Bei ungesättigten Fettsäuren gibt es zwei verschiedene Arten:

Einfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen – sie müssen also nicht zwangsläufig täglich aufgenommen werden. Diese Fettsäuren, die bekannteste ist die Ölsäure, kommen zum Beispiel in Raps- und Olivenöl oder in Nüssen und Avocados vor. Wenn die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren reduziert wird und man mehr ungesättigte Fettsäuren zu sich nimmt, beeinflusst dies den LDL-Cholesterinspiegel positiv.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden als «essentiell» bezeichnet, weil der Körper sie gar nicht oder nur in einem sehr geringen Mass selbst herstellen kann. Essentielle Fette müssen also über die Nahrung aufgenommen werden. Dazu zählen die Omega-3-Fettsäure (Alpha-Linolensäure) und die Omega-6-Fettsäure (Linolsäure). Omega-6-Fettsäuren finden sich vor allem in Nachtkerzen-, Weizenkeim-, Mais-, Sonnenblumen- und Sesamöl. Omega-3-Fettsäuren sind hauptsächlich in Leinsamen-, Walnuss-, Kürbiskern- und Hanföl. Auch in Fischen und vor Allem im Krill sind hohe Konzentrationen der Omega-3-Fettsäuren vorhanden. Hier sind die nichtessentiellen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA erwähnenswert. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind so wertvoll, da sie einen positiven Einfluss auf den schlechten LDL-Cholesterinspiegel und auf die Gehirnfunktion haben.